Прилагайте лесните и достъпни „Протоколи“ на невроучения д-р Андрю Хюберман за здравословен живот, добра форма и добър сън
№1 бестселърът на New York Times за здраве и тренировки вече и на български език
С №1 подкаста си за здравословен живот Huberman Lab невроученият от Станфордския университет д-р Андрю Хюберман вдъхнови милиони хора по света да поемат контрол върху собственото си физическо и психическо здраве.
Дългоочакваната книга „Протоколи: Наръчник за работа на човешкото тяло“ е следващата стъпка в мисията на д-р Хюберман да превръща сложната съвременна наука в ясни, достъпни и практически решения за всеки ден. Само месец след световната си премиера близо 800-страничното издание вече е налично и на български език в превод на Камен Велчев (ИК „Сиела“).
Вместо да разчита на модерни трендове и скъпи лекарствени продукти д-р Андрю Хюберман ще ви научи как да следвате установени формули – или „протоколи“, които са подкрепени от науката и базирани на установени физиологични механизми в човешкото тяло.
„Протоколи“ е монументално и задълбочено практическо ръководство, което събира на едно място ключови практики за оптимизиране на здравето в седем области:
1. Сън:
Как да се справяме с безсънието? Как да използваме кофеина в своя полза? Как да се наспиваме по-качествено и да се възстановяваме по-бързо?
2. Тренировки:
Как да създадем тренировъчен режим за изграждане на сила и издръжливост, за по-здрава сърдечносъдова система и добра форма във всяка възраст?
3. Контрол над стреса:
Как да контролираме нивата на адреналин и кортизол? Как да повишаваме прага си на търпимост към стрес?
4. Хранене:
Кои протеини се усвояват най-добре? Кои са здравословните мазнини и кога трябва да ги приемаме? Как приемането на повече фибри помага за липса на умора и добър тонус?
5. Светлина:
Как можем да използваме фотобиомодулацията като инструмент за по-здрава кожа, коса, облекчаване на болки и др.?
6. Фокус, мотивация и учене:
Как да усвоим стъпките към т.нар. „самонасочена адаптивна пластичност“, за да останем фокусирани и да възприемаме по-ефективно нови знания?
7. Личностно израстване:
Как да спрем блуждаещите мисли, за да се чувстваме по-щастливи? Как да се справяме със загубата?
Всяка една от тези седем глави включва поредица от лесни за спазване стъпки, които са изградени така, че да отнемат възможно най-малко време и пари. В изданието са изложените научните механизми, стоящи в основата на всеки протокол, както и често задавани въпроси.
Самият Хюберман прилага „Протоколи“-те и в собствения си живот, а някои от тях „са се превърнали в рутина и ще останат така, докато умра, защото са основополагащи за физическото и психичното ми здраве, за способността да се фокусирам и уча ефективно“.
В свят, пренаситен от повърхностни съвети и бързи решения, „Протоколи: Наръчник за работа на човешкото тяло“ стъпва здраво върху основите на науката. В достъпен и интригуващ стил д-р Андрю Хюберман доказва, че здравето е избор, който правим всеки ден, и най-важната инвестиция в бъдещото ни Аз.
Из „Протоколи“ на Андрю Хюберман
Протокол за сън
ИЗЛОЖЕТЕ СЕ НА СЛЪНЧЕВА СВЕТЛИНА КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПО-СКОРО СЛЕД СЪБУЖДАНЕ
КАКВО ДА ПРАВИТЕ:
- Изложете очите си на слънчева светлина колкото се може поскоро след събуждането. Излезте навън и гледайте в посока към слънцето поне 5 – 10 минути всяка сутрин. Целта е в очите ви да влезе слънчева светлина първите 30 – 60 минути след събуждане.
- Какво да имате предвид. Ако се събуждате преди изгрев-слънце, очевидно ще трябва да почакате. Ако можете да видите как слънцето изгрява над хоризонта, чудесно, но това не е от значение за ефективността на този протокол.
Сутрешната светлина, която, както предстои да разгледаме, е с различно качество от тази през останалата част на деня, се възприема най-добре с обърнато към слънцето лице, без никакви препятствия от рода на навеси или сгради, които да го закриват. Не носете шапка с широка периферия, тъй като тя ще блокира част от светлината, която иначе би попадала в очите ви отгоре. Очилата и лещите не са проблем, но за съжаление, Протоколът няма да върши толкова добра работа, ако сте зад прозореца на дома или автомо била си, тъй като стъклото филтрира по-голямата част от значимите дължини на светлинните вълни. Свалете слънчевите очила, докато правите този Протокол. Ами ако има облаци? Колкото и да са те, все някаква част от слънчевата светлина преминава през тях, след като слънцето изгрее. Всъщност може би трябва да преименувам този Протокол на „Изложете очите си на дневна светлина колкото се може по-скоро след събуждането“, но става прекалено дълго. Работата е там, че слънцето осигурява дневна светлина дори когато небето е закрито от облаци. Сравнете колко е светло в 8:00 сутринта в облачен ден със средата на нощта. Така че забравете оправданието „Там, където живея, през зимата не се вижда слънце“. Слънчева светлина има и трябва да я видите. Всъщност този Протокол е особено важен именно в облачните дни.
Внимание! Не се втренчвайте в слънцето. Не насилвайте очите си да стоят отворени. Позволете на естествени си рефлекс да примижавате и примигвате да защитава очите ви. Ако слънцето ви е прекалено ярко, погледнете няколко градуса встрани от него.
КАК РАБОТИ:
Излагането на слънчева светлина в правилното време – особено на сутрешна светлина, е изключително важно за общото здраве. Този елементарен и напълно безплатен Протокол изключително силно повлиява на дневното ви настроение, фокус и степента ви на будност и подобрява съня, което от своя страна още повече подобрява здравето и продуктивността ви по безброй начини. Силата на този Протокол произлиза от синергичното въздействие на три елемента: циркадния ви ритъм, очите (и по-конкретно нервните клетки в очите ви, които регистрират слънчевата светлина и докладват за нея на циркадния ви часовник) и специфичните характеристики на светлината, идваща от слънцето, особено когато е ниско над хоризонта. Заедно, тези три елемента изграждат стабилна система, която задвижва много от биологичните процеси в мозъка и тялото ви.
За първи път чух за значимостта на излагането на сутрешна светлина от един от видните изследователи на съня – доктор на медицинските науки Сеиджи Нишино. Работех в неговата лаборатория в Станфорд през едно лято, когато бях в колежа, и забелязах, че той всеки ден спираше, преди да влезе в лабораторията, и няколко минути стоеше с лице към слънцето. Дори да пристигнеше в лабораторията си преди изгрев-слънце (което е често срещано при изследователите на съня!), той специално излизаше по време на изгрева и стоеше с лице към слънцето няколко минути, след което се връщаше на работа. Това бе в далечната 1996 г., когато нашите знания за механизмите на човешкия циркаден цикъл бяха изключително примитивни в сравнение със сегашните. Сеиджи ни обясняваше колко приятно е човек да погледа сутрешната светлина, че тя му дава повече енергия за през деня и че подобрява съня му. Започнах да оставам с него и се шегувах, че приличаме на мармотите около нас, които седяха на задните си крака. Колко малко съм знаел за клетките, веригите и механизмите в нас, които са същите като при тях, и как всъщност присъстват във всеки бозайник, който е бил изследван.
Съвсем скоро установих, че в дните, когато съм гледал сутрешна светлина, също се чувствах добре, имах повече енергия и спях подобре нощем, така че продължих да го правя. Без никакво съмнение, и вие ще установите същите ползи, защото утринната светлина – без значение в слънчев или облачен ден, активира отделянето на хормони и стартира невронни механизми, които настройват положително състоянието на мозъка и тялото ви за часове наред. Това може да проработи както първия, така и всеки следващ път, а след като започнете да разбирате малко повече от тези механизми, лесно ще адаптирате Протокола към своя график и условия на живот, за да извличате максимални ползи с минимални инвестиции на време.
